大学女生提高800米跑的运动处方实例

同学们，800米跑是《国家学生体质健康标准测试》达标测验项目之一,也是我校体育教学中提高学生身体素质水平的重要检测项目之一。你还为体育课上的800米跑测试而惆怅吗？

来，给大家提供几个运动处方实例，坚持一下，你将不会再害怕800米跑。

定义简介：运动处方是指参加者锻炼的内容、运动量和运动强度,它是指锻炼者有目的、有计划、科学锻炼身体的一种形式。800米跑，它单调、枯燥,既要求学生有一定的耐力素质,又要求学生有一定的速度素质。由于女大学生特殊的生理、心理条件,使得女大学生不喜欢800米跑这个项目。

本处方分三部分:准备活动、身体素质练习和整理活动。同学们根据自己的身体素质情况,自由选择处方,并按处方的内容,利用每天早操或课外活动20-25分钟进行锻炼。

运动处方实例一:

第一部分　准备活动(5- 8分钟)

练习方法①慢跑200-600米,强度以心率指标90-110次/分为宜。②柔韧练习:徒手操(上、下肢运动、扩胸、体侧、体转等运动)肋木压腿、压肩、侧屈、踢腿等。以上练习要求循序渐进,逐渐增大练习强度和练习幅度。

第二部分　身体素质练习(10-15分钟)分三组

第一组　体重较重、素质较差的学生

练习方法:①变速跑:每周一、三、五进行,30米快、30米慢跑,重复5-8组。强度以心率指标120-135次/分为宜。主要提高一般速度素质。②持续跑:每周二、四、六进行800-1000米,强度以心率指标130次/分左右为宜。主要提高一般耐力素质。③力量练习:每天练习。肋木斜体俯撑5×3组,原地纵跳10×2组,主要提高上下肢力量。

第二组　身体素质一般的学生。

练习方法:①变速跑:每周一、三、五进行,50米快、50米慢跑,重复6-8组,强度以心率指标130-145次/分为宜,主要提高速度耐力。②持续跑:每周二、四、六进行,800-1200米,强度以心率指标130-140次/分为宜,主要提高耐力素质。③力量练习:每天练习肋木悬垂举腿,5-10个× 3组,要求快举慢放,主要提高腰腹肌力量和上、下肢力量。

第三组　身体素质较好的学生。

练习方法:①变速跑:每周一、三、五进行直道快、弯道慢跑。重复6-8组,强度以心率指标135-150次/分为宜。主要提高心肺功能和速度。②持续跑:每周二、四、六进行1000-1400米持续跑,强度以心率指标130-150次/分为宜。主要提高耐力素质。③力量练习:每天进行立卧撑接纵跳5个×3组,要求动作舒展,尽量向高跳;悬垂举腿5个×2组,要求快举慢放。主要提高协调性、增强腰腹肌力量和上、下肢力量。

第三部分　整理活动(3-5分钟)

练习方法:①自己捶打上、下肢。②调整呼吸,深吸气3～ 5次。要求全身放松逐渐恢复到运动前的安静状态。

注意事项：1、运动应循序渐进，不可一次跑太久，跑太快。要让自己的呼吸跟得上步伐。2、运动前30min-60min内不宜进食，且在锻炼后及时补充水分。3、运动前做好准备活动，并在运动会自行或者进行同伴间的按摩放松。4、注意运动能量的消耗和饮食中的热量摄取。